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来源: 新华网  时间:2018-01-21 04:43:42
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南昌近视眼激光手术 多少钱,

为什么动作不“标准”,重量又不大?背却又宽又厚!

  厚实的背部是强壮的标准!

  有的时候你会看到健身房里的高手们在练背的时候重量并不是非常大,且动作也不是像教科书一样的“标准”。为什么和大家平时说的会不一样,难道都是在逗我吗?其实是技巧满满!

  但是他们的背又厚又宽,每一次动作的时候都会有明显的收缩和拉伸。现在我们需要关注的是细节。你需要真正地感受到背部的发力感,去挤压背部。

  现在,让我们看看训练。

  引体向上

  引体向上是一个非常经典的练背动作,过了那么多年还是备受运动员的青睐。引体向上是一个非常简单的动作,但是它却能够高效地训练到你的背部肌肉。

  引体向上这个动作不仅仅关系到了你的力量,因为在高位下拉时你可以拉下非常大的重量。但是在引体向上中,你就需要一定的技巧,你需要学会曲线运动并且控制好自己。

  建议:在4组训练中,先自己练6次然后再依靠搭档的辅助来练到9-10次。

  高位下拉

  引体向上一般是放在第一个来练的。一旦完成了4组引体向上,那么就开始练高位下拉。从多种角度来刺激背阔肌可以促进肌肉发展,所以把手和握距的选择可以根据训练来调整。标准的宽握正握可以刺激到上和外背阔肌,而反握的话则会刺激到更下方的背阔肌。

  颈后高位下拉的重量不需要很大,但是可以非常有效地挤压到上背部和中斜方肌。D字把和绳索结合也是一个非常棒的选择。它可以从另一种方法来刺激背阔肌。

  杠铃划船

  杠铃划船是练厚背阔肌的一大利器。它是非常重要的一个动作,并且可以通过改变握法来练。和高位下拉一样,反握的话刺激到的更倾向于下背部。

  许多人都关注练背时用了多少重量,他们以为重量就是生长的来源。但是他们用了大重量却不能控制它,仍由重量随意地下降,并没有刺激到背阔肌。每次动作都要感受到背部肌肉的拉伸。

  悍马架划船

  在悍马架划船中,你的身体是稳定的,所以你能够更加专注于挤压肌肉。你可以更加关注到练厚背部。

  绳索划船

  在绳索划船中,你的躯干始终要保持直立。如果重量过大,那么你就会向前倾,为了结束一次动作你不得不过度地拉和向后倾斜。运动范围看起来是增加了,事实上是减少了运动范围,因为你要用到超出实际的力量才能完成训练。

  固定器械高位下拉

  通常情况下,这个动作不需要每次都练。你可以把它作为热身组,以较小的重量和较高的次数来练。或者你也可以在最后练,也增强泵感。

  背练好了,肩怎么可以放过呢?

  过头推举

  过头推举的练法很多,你可以拿固定器械来练,也可以坐着来练。选择一个8-10RM的重量,保持良好的姿势。这个动作能够充分地轰炸三角肌,是非常高效的动作。可以增加整个三角肌的厚度,让你的上背部看起来更加宽。

  侧平举

  你可以试试以侧平举开始训练,给三角肌中束带来一个强烈的泵感,达到预疲劳的效果。重量大了,泵感就会更加强烈,这就是为什么先练复合动作会比孤立动作的效果来得更好。

  前平举

  如果你想要练出完美的身材,那么你就不能忽视身体的任何一部分。虽然三角肌前束可以在卧推中获得一定的刺激,但是为了最大化前束发展,你必须要专项地练三角肌前束。

  杠铃前平举中,三角肌前束受到的刺激是非常大的。千万不要带到斜方肌。在任何侧平举动作中,只要你稍不注意就可能练到斜方肌。把手想成把手,把手臂想成将压力转换到三角肌前束的媒介。

  反向飞鸟

  很少有人会去追求宽厚的三角肌后束。事实上,三角肌后束的发达程度也能影响到你的背部看起来宽不宽。

  你可以试着练两个动作来练三角肌后束,可以用固定器械来练,也可以头抵着上斜板用哑铃来练,或者直接用绳索来练。

  绳索面拉

  这是一个非常独特的动作,面朝着绳索架站着。滑轮设置在仅高于胸肌的位置。这个动作可以用来结束训练。它其实是一个三角肌后束动作,但是调整一下动作还是能够刺激菱形肌和斜方肌中束。

  耸肩

  斜方肌可以和肩膀一起来练。哑铃、杠铃和固定器械都适用于耸肩这个动作。不过大部分人都更加倾向于哑铃或者器械来练耸肩,因为手的位置更加稳定,因为手掌会旋转到躯干。这样的话,运动轨迹会更加大且收缩会更加强烈。

  训练安排

  第一天:胸和小腿肌肉

  第二天:背和斜方肌

  第三天:肩和手臂

  第四天:腿

  按照需求来安排休息。

  年轻时 乔。卡特 的背部训练计划

  体前高位下拉 4x10

  体后高位下拉 4x10

  窄距高位下拉 4x10

  坐姿绳索划船 4x10

  单臂哑铃划船 4x10

  杠铃划船 4x10

  T字把划船 4x10

  背屈伸 4x10

  乔。卡特的背部训练计划

  高位下拉 3-4x8-10

  硬拉* 4x8-10

  单臂哑铃划船 3x8-10

  杠铃划船** 3x8-10

  T字把划船 3x8-10

  坐姿绳索划船 4x8-10

  背屈伸 4x8-10

  *每次训练都练

  **正反握转换

  年轻时的 乔。卡特 肩部训练

  坐姿体后杠铃推举 4x10

  哑铃侧平举 4x10

  杠铃前平举 4x10

  体后耸肩 4x10

  乔。卡特的肩部训练计划

  坐姿哑铃或者固定器械推举 4x6-10

  哑铃侧平举 4x10

  杠铃或者哑铃前平举 4x10

  绳索面拉 4x10

  坐姿固定器械侧平举 7x10

  耸肩(哑铃、杠铃或者固定器械) 5x12

  背部的视觉效果,其实是背部和肩膀共同组成,所以要背更好看,现在你们知道该怎么练咯!(amuscle)

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